Egenskaper
Magnesium agerar aktivator för över 300 enzymer och behövs bland annat för kroppens proteinsyntes och kalciumomsättning. Mineralen spelar en stor roll i normal muskel- och nervfunktion och kan i tillräckliga doser lindra träningsvärk och ömma muskler. Ett för högt intag av D-vitamin, men också ett för lågt intag av fosfat, kan ge ökade magnesiumförluster via urinen. Magnesium förloras även vid svettning.
Exempel på magnesiumrika livsmedel
- Nötter och mandel
- Havregryn och fullkornsprodukter
- Bönor och baljväxter
- Kakao
Magnesium i kosttillskott
Magnesium går att köpa som enskild
mineral. Mineralen bidrar bland annat till minskad trötthet och utmattning,
normal energiomsättning, normal muskel- och nervfunktion.
Magnesium är även vanligt förekommande i kosttillskott kombinerat med kalcium
då båda dessa bidrar till normal muskelfunktion samt är viktiga för
bibehållandet av ett friskt skelett.
Magnesium finns i många multivitaminpreparat men förekommer då oftast i lägre
doser.
Rekommenderat intag enligt nordiska näringsrekommendationerna
(NNR)
Behovet av magnesium varierar beroende på kön. Rekommendation per dag är:
- 280 mg för kvinnor
- 350 mg för män
- 280 mg för gravida
- 280 mg för ammande
Vad kan påverka upptaget av magnesium?
Cirka 20–60 % av magnesiumföreningarna som förekommer i livsmedel tas upp i magtarmkanalen och upptaget varierar beroende av hur mycket magnesium som finns lagrat i kroppen. Fytinsyra, som är vanligt förekommande i diverse vegetabilier, minskar absorptionen av mineralen.
Symptom som kan uppkomma vid brist
Vid brist på magnesium kan neuromuskulära symptom uppkomma. Exempel på dessa symptom är muskelkramper, muskelsvaghet och myrkrypningar. Även hjärtarytmi kan förekomma vid brist på mineralen. Allvarlig brist kan leda till hypokalemi (för låga kaliumvärden), hyperkalcemi (för höga kalciumvärden), hämmad tillväxt samt beteendestörningar.
Säkra doser
Läs mer om EFSA, IOM, UL-värden, maxgränser och rekommenderat intag här.
Större intag av magnesium kan i somliga fall leda till diarré men är i övrigt ofarligt för vuxna med normal njurfunktion.
EFSAs UL-värde för vuxna: 250 mg per dag
IOMs: UL-värde för vuxna: 350 mg per dag
Källor
Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.
Coulate T. FOOD – The Chemistry of its Components. Femte upplagan. Camebridge: The Royal Society of Chemistry; 2009.
Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.
European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals [Internet]. European Food Safety Authority (EFSA); 2006. [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
Europeiska kommissionen. EU Register of nutrition and health claims made on foods [Internet]. Bryssel: Europeiska kommissionen; [citerad 1 april 2019]. Hämtad från: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
Hathcock J, Griffiths C. Vitamin and Mineral Safety. 3rd Edition. Washington DC: Council for Responsible Nutrition; 2014.